共依存

🌿依存とは「支え」でもある

「依存」と聞くと、どこか悪いイメージがあります。
けれど、人は誰もが何かに頼りながら生きています。

例えば、

・子どもが親に頼る

・パートナーに安心感を求める

・友人に話を聞いてもらう

あるいは一人の時間に、

・コーヒーを飲む

・お気に入りの音楽を聴く

・本や映画を見て楽しむ

これらはすべて、「自分の気持ちを整える」ための自然な支えとなる依存です。

人に頼ることも、モノや習慣に助けられることも、どちらも生きるうえで大切な営みになります。

🌿共依存とはなにか

共依存とは、心に空いた穴を埋めようとする行為です。

その穴には「寂しさ」「虚しさ」「孤独」といった感情が隠れています。

もともとは、アルコール依存症の家族関係を説明するために生まれた言葉ですが、
今では、人間関係以外でも考えることができます。

たとえば―――

・相手のために自分を犠牲にしてしまう

・取りつかれたように仕事に没頭しすぎて自分を見失ってしまう

・スマホや買い物、アルコールなど、苦しくても何かに頼らずにいられない


そうしたふるまいの根っこには、
「心の空虚さを埋めたい」という気持ちが隠れていることが多いのです。

🌿なぜ、心に穴ができたのか

心の穴は、

「私は安心を感じている」

「自分は大切にされている」

という感覚が十分に満たされなかったときに生まれやすいと言われています。

たとえば―――

・幼いころ、親や大人に安心して甘えられなかった 

・つねに「良い子」でいることを求められた  

・孤独や傷つきを抱えたまま大人になった 

そんな経験が、「そのままの私では価値がないのでは」という不安を残すことがあります。

その不安や虚しさを埋めようとして、人や物に頼ることで一時の安心を得ようとする。
それがいつの間にか、“苦しくても手放せない”関係や習慣をつくってしまいます。

けれど、心に穴があることは決しておかしなことではありません。
誰の心にも大なり小なり空白はあります。

しかし、もしその手放せない関係や習慣があなたを苦しめているのなら、そこに気が付くことから変化が始まります。

🌿共依存で得られるもの

共依存は苦しい関係ですが、そこに留まってしまうのは、
どこかに「一時の安心」や「意味」を感じられるからかもしれません。

１. 必要とされている“安心感” 

頼られることで、私の中の孤独感がやわらぐ。

３. 役割をもつ“存在感” 

「支える人」というポジションが、役立っているという生きがいになる。

３. 痛みの回避  

誰かに集中することで、自分の中にある寂しさや虚しさを見ずに済む。

こうした感覚は、一時的に自己否定感は軽くなるのですが、
それが続くと、少しずつ自分を見失ってしまいます。

🌿共依存で失われるもの

一方で、共依存的な習慣を続けることで見失うものも見てみましょう。

1. 自分の感情や欲求

私は何を感じ、何を望んでいるのかが分からなくなる。

2. 私とあなたの境界線（バウンダリー）

相手の問題に巻き込まれ、疲れ果ててしまう。

3. 将来の時間とエネルギー  

相手に使いすぎて、自分のために使えなくなる。

そしていつの間にか、「こんな私はダメだ」という、 “自己否定感”が生まれるという悪循環につながってしまいます。

🌿あなたが悪いわけではありません

共依存の背景には「必死に生き抜いてきた物語」があります。

別の言い方をすれば、「そうせざるを得ないような事情があった」とも言い換えることもできます。

それは、苦しみの中で見つけた生きるための“知恵”でもありました。

「そんなにつらいなら止めようよ」

そんな言葉に、自分の気持ちは分かってもらえないと失望した方も多いはずです。

なぜなら、依存している人は、“依存せざるを得なかった人”だからです。

だから、その視点から考えれば、あなたが「問題のある人」なのではありません。

問題なのは、身も心も苦しくなるような“悪循環”が生活の中で続いてしまっていることにあります。

その苦しい循環が起きていることに気づくこと—— 

そこから、変化の道が始まります。

🌿手放そうとするときの「不安」

共依存を手放そうとすると、必ずといって良いほど“不安”がやってきます。

たとえば―――

・相手を見捨てるようで罪悪感がある

・一人ぼっちになるのが怖い  

・自分にはもう何も残らない気がする 

これは、これまで身を守ってきた「私の生き方」が、あなたを引き戻そうとする“サイン”です。

人の心は不思議なもので、どんなに苦しくても「今までの考え方や習慣」にとどまろうとする力が働きます。

そのサインに気づいたら、そっと心の中で唱えてみてください。

『私は大丈夫。私は戻らない。』

不安を無理に消そうとするのではなく「今、私は不安なんだな」と感じたほうが、一見遠回りのようで不安が落ち着くようになります。

🌿共依存を手放すために、今からできる“４つの”ケア

①今の感情をつぶやいてみる 

「私は今、不安なんだ」

「寂しいと感じている」

と声に出してみます。

もし、「感情に名前が付けられない」方がいれば、違和感を感じる身体の部分に手を当てて、“身体のサイン”を感じてみます。

そして、その感覚を否定せず、ただそのままゆっくり味わいます。

そうするだけでも、心は徐々に落ち着きを取り戻していきます。

②ささやかな「変化」を見つける

「今日は少し落ち着けた」

「自分の気持ちに、ふと気づけた」

そんなささやかな気づきを積み重ねる“プロセス”こそが、自分を肯定しようという優しさにつながり、

それはやがて、ぽっかりと空いた穴を自分で“埋め合わせる力”につながっていきます。

「これっぽっちのこと、全然大したことない」

厳しく育てられた人や、否定され続けた経験のある人ほど、些細な変化を“見落としてしまう”傾向があります。

「ホームワーク」では、そんな自分の心の変化に気づくための基礎練習シートを無償で提供しています。

③安心できる場所を見つける

「弱さを見せても大丈夫」な場所は、心に安心感を育てる土台になります。

例えば、自助グループやカウンセリングなども、その一つです。

静岡県静岡市で活動する“なりた心理相談室”では、2025年度は無償で心理カウンセリングを行っています。

もしよろしければ、「オープンカウンセリング」をご利用ください。

④境界線を意識する

「どこまでが自分の責任で、どこからが相手の責任か」

「どこまでは我慢できて、どこからは不快なのか」

完璧に線を引く必要はありません。
ただ、“意識する” ことから、少しずつ自分の心を守る感覚が育っていきます。

⑤自分の中の「心地よい」習慣を持つ

散歩をする、音楽を聴く、好きな飲み物を淹れる―――

過去に「心地の良かったもの」を、もう一度思い出してみてください。

新しいことを始めるよりも取り入れやすく、それがセルフケアの一つになっていく可能性があります。

無理に新しいことに挑戦すると「続かなかった／出来なかった」自分に落ち込むこともあります。

だからこそ、すでに自分を癒してくれた“もの・こと”をもう一度試してみてください。


※お酒などは、一時的に心をほぐす効果はありますが、長期的に見れば体への害になりますので、心が疲れているときは避けましょう。

🌿おわりに

共依存を手放す過程は、苦しさとやさしさの間を“何度も行き来する”ような時間です。

人に向けていた思いやりを、少しずつ自分にも向けなおす。

はじめは難しくても、少しずつ、繰り返し取り組んでいくことで、

「自分の感情や欲求」を取り戻すことができます。

焦らなくていい。完璧でなくていい。

こうして最後まで読んでくださるそのお気持ちが、すでに“変化の道”を歩み始めているのですから。

🌱この記事を読んで、「自分のことを少しでも話してみたい」と感じた方へ

現在、対面でカウンセリングも行っています。